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ビタミンKの驚くべき効果と摂取方法
**冒頭文**: ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に欠かせない重要な栄養素です。最近、ビタミンKの効果や摂取方法についての関心が高まっています。この記事では、ビタミンKの働きや含まれる食品、一日の摂取量について詳しく解説します。
ビタミンKとは何か？
ビタミンKは、脂溶性ビタミンの一種で、自然界ではフィロキノン（ビタミンK1）とメナキノン（ビタミンK2）の2種類が存在します。フィロキノンは主に植物性食品に含まれ、メナキノンは動物性食品や腸内細菌によって合成されます。
ビタミンKの主な働き
ビタミンKは、血液凝固因子を活性化させる働きを持ち、血液の凝固を促進します。また、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用もあり、骨密度を維持し骨折を予防するために有効です。
ビタミンKが不足するとどうなる？
ビタミンKが不足すると、消化器官からの出血、鼻血、血尿、月経過多、出血が止まりにくくなるなどの症状が発生します。また、慢性的なビタミンK不足は、骨折を招きやすくなるとされています。
ビタミンKの一日摂取目安量
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020版）」によると、ビタミンKの摂取基準は以下の通りです。
| 年齢 | 男性 (μg/日) | 女性 (μg/日) |
|——|—————|—————|
| 0～5ヵ月 | 4 | 4 |
| 6～11ヵ月 | 7 | 7 |
| 1～2歳 | 50 | 60 |
| 3～5歳 | 60 | 70 |
| 6～7歳 | 80 | 90 |
| 8～9歳 | 90 | 110 |
| 10～11歳 | 110 | 140 |
| 12～14歳 | 140 | 170 |
| 15～17歳 | 160 | 150 |
| 18～29歳 | 150 | 150 |
| 30～49歳 | 150 | 150 |
| 50～64歳 | 150 | 150 |
| 65～74歳 | 150 | 150 |
| 75歳以上 | 150 | 150 |
| 妊婦 | – | 150 |
| 授乳婦 | – | 150 |
ビタミンKを多く含む食品
ビタミンKを多く含む食品は、植物性食品と動物性食品に分けられます。
**植物性食品**:
– ほうれん草（ゆで）：100gあたり320μg
– 小松菜（ゆで）：100gあたり320μg
– 納豆：100gあたり600μg
– ブロッコリー（電子レンジ）：100gあたり220μg
– チンゲンサイ（油いため）：100gあたり110μg
– はくさい（生）：100gあたり59μg
**動物性食品**:
– 鶏もも肉 皮つき（ゆで）：100gあたり47μg
– 鶏むね肉 皮つき（焼き）：100gあたり44μg
– 鶏ひき肉（焼き）：100gあたり41μg
– 焼き鳥缶詰：100gあたり21μg
– ツナ缶：100gあたり44μg
ビタミンKの過剰摂取について
ビタミンKのうち、フィロキノンとメナキノンは過剰摂取による毒性はないと報告されています。しかし、自然界には存在しない合成品であるメナジオン（ビタミンK3）は、大量摂取すると身体に悪影響を及ぼすと考えられており、使用が認められていません。
ビタミンKの吸収と働き
ビタミンKは、肝臓でプロトロンビンなどの血液凝固因子を活性化し、血液の凝固を促します。また、骨に存在するビタミンK依存性たんぱく質のオステオカルシンを活性化し、骨の形成を調節する働きもあります。
ビタミンKの健康効果と注意点
ビタミンKは、血液の凝固を促進し、骨の健康を維持するために重要な栄養素です。通常の食事を摂っている場合、不足することはほとんどありませんが、肝臓病や脂肪吸収不全などの疾患がある方、新生児、乳児などはビタミンKが不足することがあるため注意が必要です。
まとめ
ビタミンKは、血液凝固や骨の健康に欠かせない重要な栄養素です。普段の食生活で必要な量を摂取することが大切です。ビタミンKを多く含む食品を積極的に取り入れ、健康的な生活を送りましょう。
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